山东白癜风QQ交流群 http://www.zhutihunli.com/m/动作自测表自测肺功能：屏气测试方法
深吸一口气，然后屏气，时间越久越好，再慢慢呼出。一个20岁、健康状况佳的人，可持续屏气90-秒；而一个年满50岁的人，约为30秒。
说明：进入中年以后，由于缺乏运动，肺活量会大幅下降，到60岁可能就只有20岁左右的一半。如果长期坚持锻炼，即便过了60岁，肺活量依旧很棒。
自测心功能：数脉搏测试方法
每两秒钟上下一个台阶1次，连续3分钟后停止，计算一分钟的脉搏（心率），坐下休息3分钟，再计算脉搏。心功能较好的人，3分钟运动后的心率差不多是最大心率的60%~70%，不应超过80%；休息3分钟后心率不应高于次/分。
说明：爬楼梯是锻炼心脏有效的方式，但是对于膝关节有损伤的老年人不建议。
自测肾功能：看尿液自测方法
仔细看早晨排出的第一泡尿。
如果尿液泡沫多且不易消散——很可能是蛋白尿，提示肾脏可能出现异常，医院进一步检查。
如果尿液呈浓茶色——如果只是偶尔，自己又没有不舒服，可以不用担心，可能是水喝少了；如果尿色一直这样呈浓茶色，自己感觉疲乏无力，医院检查，需要排除肝炎。
如果尿里有血色——血尿是泌尿系统疾病最常见的临床表现，表明肾脏或尿路有异常出血。
如果尿液发白，像石灰水、或淘米水、或牛奶——可能是出现肾结核、肾积脓或因梗阻、异物引起的尿路感染，及时就医。
自测反应力：抓尺子
自测方法
一个人拿着尺子，垂直，零刻度朝下，突然松手，另一个人去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，说明反应比较快；超过20厘米则反应比较迟钝。
说明：反应快的人更长寿。通过兵乓球、羽毛球、网球等球类运动，可以帮助训练手眼协调能力及反应力。
自测柔韧性：够脚趾自测方法
双腿并拢站直，上身前屈，手指尖尽量去够脚趾头，可以够到说明柔韧性还不错；如果手掌能放到地上，说明柔韧性很好；手掌到了膝关节处就下不去了，那身体就太僵硬了。
说明：人到60岁以后摔倒的风险系数快速上升，柔韧性对于摔倒风险系数的降低有着重要的作用。平时可以经常把腿翘到高处，压压腿，然后上半身侧身向腿部弯曲压一压。注意力量适中，以免拉伤。
自测平衡：闭眼站立自测方法
闭上双眼，金鸡独立（单腿站立），测测能站多长时间。15~20秒以上说明平衡能力比较好，10秒以下就要注意了。
说明：增强平衡能力，可以有效防止大脑退化，增强核心稳定，促进身体健康。
自测握力：提面粉袋自测方法
从超市买袋5公斤的面粉，拎着走米，就觉得手上没劲了，那就说明握力有待增强。
说明：握力代表手的灵活性，平时在手掌里转转核桃、金属球等，都有助于增长手劲。
自测营养不良：量小腿围自测方法
虽然现在伙食好了，但因为各种原因，我国一半老年人存在营养不良风险。而营养不良会加重各种慢性病。
老年人有以下情况，要考虑营养不良：65岁以上的老年人，如果三个月内体重下降5%或半年内体重下降10%；最近连续一个月以上食物摄入量比以往少三分之一；小腿围在逐渐减小，而且已小于31厘米；有明显痴呆或抑郁倾向的。
说明：平衡膳食有“十个拳头”原则：建议每天摄入不超过一个拳头大小的肉类(鱼、禽、蛋、肉)；两个拳头大小的谷类(粗粮、杂豆和薯类)；要保证两个拳头的奶类和豆制品(牛奶及其制品、豆制品)；不少于五个拳头的果蔬。
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